Polarizado, piramidal ou limiar: como distribuir a intensidade
Os atletas de endurance de sucesso passam a maior parte do tempo em intensidade baixa e pouco tempo, mas bem feito, em intensidade alta.
O que se observa
Em atletas de endurance bem treinados, cerca de 75–80 % das sessões são em intensidade baixa (abaixo do primeiro limiar, conversa possível) e o restante em intensidade alta. O modelo polarizado tem pouco tempo na zona intermédia; o piramidal tem um pouco mais de trabalho de limiar. Ambos são comuns em atletas de elite.
Num estudo com atletas treinados, 9 semanas de treino polarizado melhoraram mais o VO2pico e o desempenho do que treino centrado no limiar, em alta intensidade ou em grande volume.
O erro mais comum
Fazer os dias fáceis demasiado fortes e os dias fortes demasiado fracos. O resultado é muito tempo em «zona cinzenta» (ritmo de tempo/limiar), cansaço acumulado e pouca qualidade nas sessões que contam.
Regra simples: nos dias fáceis, fáceis a sério (zona 1–2). Nos dias fortes, cumpre os alvos e as recuperações.
Como o Zenvit usa isto: A app calcula a tua distribuição de intensidade das últimas 4 semanas (por zonas de FC) e avisa quando há demasiado tempo na zona intermédia.
Fontes
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276–291.
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 2014;5:33.
- Stöggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015;6:295.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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