Ritmo por 100 m
Séries com alvos de ritmo calculados a partir dos teus tempos ou do teu teste.
Plano de treino de natação, da técnica ao ritmo de prova
Na natação, a técnica vale tanto como a forma física. Um bom plano combina educativos, séries de ritmo e resistência sem te afundar em metros sem objetivo.
O Zenvit planeia as tuas sessões de piscina ou águas abertas com ritmos por 100 m, e ajusta-as à tua evolução e aos dados do teu relógio.
Quero o meu planoComo o Zenvit te treina
Técnica todas as semanas
Educativos e séries técnicas no aquecimento, porque é aí que se ganha mais.
Águas abertas
Orientação, partidas e ritmo constante para provas de mar, rio ou triatlo.
Exemplo de semana
| Segunda | Técnica: 1500 m com educativos |
|---|---|
| Terça | Descanso |
| Quarta | Limiar: 10 × 100 m no ritmo de 1500 m |
| Quinta | Força e mobilidade 30 min |
| Sexta | Resistência: 3 × 600 m contínuos |
| Sábado | Águas abertas 40 min ou piscina contínua |
| Domingo | Descanso |
Exemplo para nadadores com 3–4 sessões por semana. Os ritmos ajustam-se aos teus tempos reais.
Conselhos de treinador
- Faz um teste de 400 m e 200 m (ou 1000 m) para definir os teus ritmos.
- Mantém técnica em todas as sessões, mesmo nas duras.
- Treina a respiração bilateral e a orientação para águas abertas.
- Pouco e frequente vale mais do que muito e raro.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana devo nadar?
Três sessões por semana já dão progresso consistente; quatro ou mais para quem compete.
O meu relógio regista a natação?
Sim, a maioria dos relógios regista piscina e águas abertas. O Zenvit usa esses dados para ajustar o plano.
Serve para preparar o segmento de natação do triatlo?
Sim. Também temos planos de triatlo que equilibram as três modalidades.
Sou iniciante. Consigo seguir o plano?
Sim. O plano começa pela técnica e pela resistência básica, ao teu nível.
Guias relacionados
- FTP, limiar e zonas de treinoAs zonas traduzem o plano em números concretos para o teu corpo. Sem limiares atualizados, os alvos ficam errados.
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- Recuperação, sono e HRVO treino só dá frutos se recuperares. Dorme 7–9 horas, e usa a tendência da HRV (não um dia isolado) para ajustar a carga.
- Periodização: organizar a época por blocosDividir a época em fases com objetivos diferentes e subir a carga de forma controlada, com semanas de alívio.
Outras modalidades
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