Periodização: organizar a época por blocos
Dividir a época em fases com objetivos diferentes e subir a carga de forma controlada, com semanas de alívio.
A ideia
Ninguém melhora a treinar sempre igual. A periodização organiza o ano em fases: base (volume aeróbio fácil), construção (mais trabalho de limiar e VO2max), específica (o que a prova pede) e afinação antes da prova principal (taper).
Na periodização por blocos, cada bloco de 2 a 6 semanas concentra-se em poucas capacidades, em vez de treinar tudo ao mesmo tempo. É útil para quem tem pouco tempo: menos objetivos por bloco, mais estímulo em cada um.
Na prática
Sobe a carga semanal de forma gradual. A relação entre a carga dos últimos 7 dias e a média das últimas 4 semanas (rácio agudo:crónico) entre cerca de 0,8 e 1,3 está associada a menor risco de lesão; picos acima de 1,5 aumentam-no.
É prática comum incluir uma semana mais leve a cada 3 ou 4 semanas para assimilar o trabalho.
Marca a prova principal primeiro e conta para trás: as fases encaixam no tempo que tens.
Como o Zenvit usa isto: O rácio de carga aparece no teu resumo diário e no Índice de Forma; acima de 1,5 a app trata como alerta vermelho e tira-te dos rankings até recuperares.
Fontes
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine. 2010;40(3):189–206.
- Gabbett TJ. The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273–280.
Informação geral para atletas amadores; não substitui aconselhamento médico nem de um treinador.
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