Começa onde estás
Lemos o teu histórico do relógio (ou fazemos-te as perguntas certas) para partir do teu volume real, e não de um modelo genérico.
Plano de treino de corrida que se ajusta a ti
Um bom plano de corrida não é uma tabela fixa: muda quando dormes mal, quando a semana de trabalho aperta ou quando a forma sobe mais depressa do que o previsto.
O Zenvit cria o teu plano para 5 km, 10 km, meia maratona ou trail, e ajusta o treino de cada dia com os dados do teu relógio — Garmin, COROS, Polar, Suunto, Wahoo e outros.
Quero o meu planoComo o Zenvit te treina
Periodização a sério
Blocos de construção com semanas de alívio, afinação antes da prova e ~80 % do tempo em ritmo fácil, como fazem os melhores treinadores.
Ajuste diário
Dormiste mal ou só tens 30 minutos? Diz-nos no check-in e o treino de hoje muda e segue para o relógio.
Exemplo de semana
| Segunda | Descanso ou mobilidade 20 min |
|---|---|
| Terça | Limiar: 3 × 8 min em ritmo de 10 km, 2 min de recuperação |
| Quarta | Corrida fácil 40 min + força 25 min |
| Quinta | Fácil 35 min com 6 acelerações de 20 s |
| Sexta | Descanso |
| Sábado | Fácil 30 min |
| Domingo | Longo 70–90 min em ritmo de conversa |
Exemplo para quem corre 4–5 vezes por semana a preparar 10 km ou meia maratona. O teu plano real depende dos teus dados e do teu objetivo.
Conselhos de treinador
- Corre devagar a maior parte do tempo: o ritmo fácil é o que constrói a base aeróbia.
- Sobe o volume aos poucos (até cerca de 10 % por semana) e faz uma semana mais leve a cada 3–4.
- Duas sessões de força por semana reduzem o risco de lesão.
- Dor que muda a forma como corres é sinal para parar e procurar ajuda.
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana devo correr?
Para a maioria dos corredores amadores, 3 a 5 dias. Mais importante do que o número é a consistência semana após semana e respeitar os dias fáceis.
Preciso de relógio para usar o Zenvit?
Não. Sem relógio, fazemos-te perguntas e seguimos a metodologia padrão dos melhores treinadores. Com relógio, o plano ajusta-se todos os dias aos teus dados reais.
Quanto tempo preciso para preparar uma meia maratona?
Com base aeróbia (correr 3 vezes por semana há alguns meses), 10 a 14 semanas é o habitual. A partir do zero, conta com mais tempo.
O plano funciona com o meu Garmin ou COROS?
Sim. Os treinos seguem para o calendário do relógio (Garmin diretamente; COROS, Polar, Suunto, Wahoo e outros através do intervals.icu).
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